Një nga mënyrat më efektive për të arritur humbje peshe në shtëpi është të ushtroheni rregullisht. Këshillohet që të kryeni stërvitje për humbje peshe sipas programit. Ai duhet të përfshijë stërvitjen e forcës (shtytje, gjuajtje, tërheqje, shtytje me shtangë dore, ngritje vdekjeprurëse) dhe kardio (vrapim, gjimnastikë, not, kërcim me litar).
Gjatë zhvillimit të një plani trajnimi individual, duhet të merren parasysh faktorë të tillë si niveli i stërvitjes sportive, pesha, mosha, stili i jetesës dhe profesioni.
Një grup ushtrimesh forcash për stërvitje në shtëpi
Trajnimi i forcës në shtëpi zgjidh tre probleme: tonifikon muskujt, rrit konsumin e kalorive dhe stimulon sistemin endokrin. Kjo ndihmon për të aktivizuar metabolizmin dhe për të rritur shkallën e djegies së yndyrës.
Mësimi duhet të fillojë duke përgatitur zemrën, muskujt, ligamentet dhe nyjet për ngarkesën. Për ta bërë këtë, rekomandohet të bëni një ngrohje: hidheni me litar për disa minuta, kryeni një sërë kthesash shtrirëse të trupit, lëkundeni gjymtyrët dhe rrotulloni bustin. Përgatitja për stërvitje zgjat rreth 15 minuta.
Kohëzgjatja e mësimit kryesor duhet të jetë nga 45 deri në 55 minuta.
Lunges
Lejon pompimin e fuqishëm të muskujve të bicepsit femoral dhe kuadriceps. Të pasmet, muskujt e mesit dhe barku janë gjithashtu subjekt i stresit.
Sekuenca e ekzekutimit:
- Merrni një pozicion fillestar: vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ulni krahët përgjatë trupit, drejtoni pozicionin tuaj dhe tërhiqni stomakun.
- Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë, ndërsa ulni trupin poshtë.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kryeni një hap squat me këmbën tuaj të djathtë.
Në secilën nga katër seritë, duhet të kryeni 13-16 përsëritje me një minutë pushim midis grupeve.
Deadlift
Një ushtrim i fuqishëm, që konsumon energji duhet të kryhet me pesha: shtangë dore, kazan, shtangë. Në shtëpi, mund të përdorni mjete të improvizuara: një qese ose shishe të mëdha uji.
Teknika:
- Vendosni dy shtangë dore në pëllëmbët tuaja dhe ulni ato në pjesën e përparme të kofshëve.
- Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Ndërsa thithni, ulni predhën poshtë, duke e përkulur trupin përpara 90 gradë (mund t'i përkulni pak gjunjët).
- Ndërsa nxjerrni frymën, drejtohuni në një pozicion në këmbë.
- Kryeni 12-14 përsëritje.
Pauza e rikuperimit midis serive është 55-70 sekonda. Numri i qasjeve është katër.
Push-ups
Push-ups bëjnë të mundur pompimin efektiv të muskujve gjoksorë dhe tricepsit të shpatullës.
Sekuenca e teknikës së duhur të shtytjes:
- Uluni në dysheme me barkun poshtë, vendosni pëllëmbët në nivelin e gjoksit, vendosini këmbët në gishtat e këmbëve dhe ngrini legenin lart derisa i gjithë trupi të jetë i shtrirë plotësisht në një plan.
- Ndërsa thithni, ulni gjoksin poshtë.
- Ndërsa nxirrni, shtyni lart.
- Kryeni rreth 25 përsëritje.
Pushoni për rreth 45-65 sekonda dhe bëni 4 grupe të tjera.
Rreshtat me shtangë dore
Detyra kryesore është të pompojë muskujt latissimus dorsi dhe biceps brachii.
Mënyra e duhur për të tërhequr një trap është:
- Merrni predhën në dorën tuaj të majtë.
- Vendoseni dorën e djathtë në stol, duke vendosur gjurin e djathtë mbi të.
- Drejtoni shtyllën kurrizore dhe shtrëngoni barkun.
- Vendoseni trap në gjatësinë e krahut, në nivelin e gjoksit.
- Ndërsa thithni, tërhiqeni peshën lart, duke lëvizur bërrylin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ndërsa thithni, ulni predhën poshtë.
- Përsëriteni lëvizjen 12-13 herë, më pas ndaloni për një minutë për të pushuar dhe kryeni ushtrimin edhe tre herë të tjera.
Dërrasë topash
Për të kryer një ushtrim statik për të përpunuar muskujt e barkut, do t'ju duhet një fitball dhe një hemisferë.
Algoritmi:
- Vendosni pajisjet sportive në dysheme në një distancë prej afërsisht 100 cm nga njëra-tjetra (në varësi të gjatësisë së personit).
- Vendosni pëllëmbët tuaja në hemisferë dhe hidhni këmbët tuaja mbi fitball.
- Ngrini legenin tuaj lart derisa trupi juaj të jetë plotësisht i shtrirë në rrafshin horizontal.
- Fiksoni në këtë pozicion për 30-45 sekonda.
- Ngrihuni, pushoni për rreth 40 sekonda dhe bëni tre seri të tjera të ngjashme.
Squats me barbell
Një nga armët më të fuqishme në luftën kundër kilogramëve të tepërt. Bën të mundur krijimin e një ngarkese të fortë funksionale për të gjithë trupin, duke rritur ndjeshëm shkallën e djegies së yndyrës.
Teknika:
- Pajisni shiritin me pesha dhe hidheni shtangën mbi supet tuaja, duke e kapur fort me duar.
- Përhapni gjerësisht këmbët dhe ktheni gishtat e këmbëve nga jashtë.
- Shtrëngoni muskujt e barkut.
- Ndërsa tërhiqni ajrin në mushkëri, uleni pa probleme në pozicionin "squat".
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në një pozicion në këmbë.
- Kryeni rreth 12 përsëritje, më pas merrni një minutë pushim dhe kryeni ushtrimin edhe tre herë të tjera.
Shtypja e gjoksit me trap
Ushtrimi përdoret për të pompuar muskujt gjoksorë, triceps dhe deltoidet e përparme.
Sekuenca e veprimeve:
- Merrni dy shtangë dore në duar dhe uleni shpinën në stol.
- Përkulni gjunjët 90 gradë, duke i vendosur këmbët në dysheme.
- Drejtoni krahët lart në nivelin e gjoksit (pozicioni fillestar).
- Kur bëni një hyrje, ulni predhën poshtë në zonën pak mbi gjoks (bërrylat ndryshojnë në anët).
- Ndërsa nxirrni, shtypni shtangat lart.
- Kryeni rreth 12-14 përsëritje.
- Merrni një minutë pushim për t'u rikuperuar dhe bëni 3 grupe të tjera.
Deadlift me një këmbë me shtangë dore
Ushtrimi është më i përshtatshëm për burrat dhe gratë me përvojë trajnimi. Për fillestarët, është më mirë të kryeni ngritje vdekjeje në dy këmbë.
Teknika:
- Merrni dy shtangë dore në duar dhe ulni peshat deri sa krahët të drejtohen plotësisht.
- Ndërsa thithni, anoni pa probleme trupin përpara, ndërsa njëkohësisht shtrini këmbën e majtë mbrapa (duhet të formohet një kënd i drejtë midis këmbëve mbështetëse dhe të pasme).
- Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në një pozicion në këmbë.
- Kryeni 12 përsëritje, më pas pushoni për 50-70 sekonda dhe bëni një rresht të ngjashëm me theks në këmbën tuaj të majtë.
Numri i qasjeve është katër. Gjatë një goditjeje, këmba mbështetëse duhet të jetë pak e përkulur në nyjen e gjurit.
Tërheqje në shiritin horizontal
Ky ushtrim mund të përdoret në mënyrë efektive për të pompuar muskujt latissimus dorsi dhe biceps.
Sekuenca e zbatimit:
- Kapni shiritin në gjerësinë e shpatullave.
- Hiqini këmbët nga stoli (karrigia).
- Mblidhni këmbët së bashku.
- Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni trupin lart.
- Ndërsa thithni, uleni bustin poshtë.
- Bëni sa më shumë tërheqje, më pas pushoni për rreth 75 sekonda dhe kryeni edhe tre grupe të tjera.
Duke tërhequr këmbët në shiritin horizontal
Ushtrimi arrin zhvillimin e pjesëve të poshtme dhe të mesme të muskujve të barkut.
Teknika:
- Kapni shiritin në nivelin e shpatullave.
- Përkulni pak gjunjët.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët lart derisa të prekin shiritin horizontal.
- Ndërsa thithni, ulni këmbët poshtë.
- Bëni 8-12 përsëritje.
- Pushoni për rreth 45-60 sekonda dhe kryeni edhe tre grupe të tjera.
Kardio për djegien e dhjamit
Fitnesi efektiv për djegien e yndyrës në stomak, këmbë, prapanicë, krahë dhe shpinë duhet të përfshijë shumë stërvitje kardio. Ushtrimet aerobike për humbje peshe ju ndihmojnë të shpejtoni shpejt metabolizmin tuaj dhe të arrini hollësi në të gjithë trupin tuaj.
Në shtëpi është efektive për të përdorur:
- Aerobi e vallëzimit. Gjimnastika ritmike në muzikë mund të kryhet si me peshën tuaj ashtu edhe me pajisje të ndryshme sportive: platformë hapash, shtangë dore, topa gjimnastikor, shkopinj dhe shirita elastikë. Aerobia e kërcimit ju lejon gjithashtu të bëni ushtrime në mëngjes. Kohëzgjatja e një mësimi duhet të jetë 25-40 minuta.
- Kërcimi me litar. Më efektive është një sistem në të cilin ushtrimi kryhet në mënyrë ciklike: 2-3 minuta - kërcim, 45-75 sekonda - pauzë për pushim. Rekomandohet të kryhen të paktën shtatë qasje gjatë një mësimi.
- Noti. Këshillohet që të vizitoni pishinën dy herë në javë për 40 minuta në ditë. Noti është më efektiv duke përdorur stile me intensitet të lartë: goditje gjiri, zvarritje. Pishinat me ujë të ftohtë duhet të shmangen, pasi ekspozimi i zgjatur dhe sistematik ndaj temperaturave të ulëta mund të shkaktojë trashje të yndyrës nënlëkurore.
- Shëtitjet e gjata. Është një mjet efektiv për djegien e kalorive çdo ditë. Efektiviteti i këtij lloji kardio varet më shumë nga kohëzgjatja sesa nga intensiteti. Prandaj, një shëtitje duhet të zgjasë të paktën 120 minuta.
Për të arritur përfitime maksimale nga ushtrimet aerobike, rekomandohet ta bëni atë me veshje të ngrohta (kjo do të krijojë një efekt termogjenik) me stomakun bosh.
Programet e trajnimit
Këshillohet që të ndani stërvitjen e forcës dhe kardio, duke i kryer ato në periudha të ndryshme të ditës: e para në mëngjes, e dyta në mbrëmje. Kjo teknikë do të reduktojë kohën e rikuperimit pas çdo seance dhe do të sigurojë efektin maksimal të djegies së yndyrës. Kohëzgjatja e trajnimit duhet të përcaktohet nga shëndeti i përgjithshëm dhe niveli i trajnimit funksional të çdo personi. Vlera mesatare për ushtrimet aerobike (përveç ecjes) është 25-40 minuta, për stërvitjen e forcës - 45-50 minuta.
Kur krijoni një program trajnimi për humbje peshe, konsiderata kryesore duhet të jetë gjendja atletike e burrit ose gruas. Bazuar në këtë, i gjithë cikli i trajnimit ka tre nivele: fillestar, i ndërmjetëm dhe i avancuar.
Niveli i hyrjes
Për vajzat që janë mbipeshë dhe fillestare, sistemi më efektiv do të jetë në të cilin të gjithë muskujt e trupit përpunohen në një seancë (stërvitje komplekse).
Një shembull i planit mësimor duket si ky:
- E hënë: gjuajtje, shtytje, tërheqje në shiritin horizontal, tërheqje e këmbëve në shiritin horizontal
- E martë: not.
- E mërkurë: mbledhje me shtangë, shtypje gjoksi me shtangë, rreshta trap, dërrasë topash.
- E enjte: e mbyllur.
- E premte: ngritje vdekjeje, shtytje, tërheqje, tërheqje këmbësh.
- E shtunë: gjimnastikë kërcimi, kërcim me litar.
- E diel: shëtitje të gjata.
Niveli fillestar duhet të zgjasë rreth 2-3 javë.
Niveli mesatar
Programi i stërvitjes në këtë fazë synon djegien e yndyrës dhe krijimin e një lehtësimi të bukur. Thelbi i saj qëndron në faktin se jo më shumë se dy grupe muskujsh pompohen në një seancë. Kjo teknikë ju lejon të kryeni një numër më të madh ushtrimesh posaçërisht për secilën zonë të trupit. Kjo bën të mundur jo vetëm heqjen e yndyrës, por edhe ndërtimin e muskujve në zonat e pazhvilluara të trupit.
Orari i klasave:
- Squats me shtangë, lunges, ngritje vdekjeprurëse, dërrasa topash, tërheqje të këmbëve në shiritin horizontal.
- Tërheqje në shiritin horizontal, rreshtat e shtangave, shtytjet dhe shtypjet e gjoksit me trap.
Rekomandohet të ushtroheni sipas kësaj skeme çdo ditë tjetër, duke alternuar stërvitjet.
Niveli mesatar llogaritet për një muaj. Një grup ushtrimesh kardio duhet të kryhen në ditët e pushimit nga trajnimi i forcës.
Një program i vështirë për djegien intensive të yndyrës
Për ushtruesit e avancuar (ata me një histori të gjatë stërvitjeje), si dhe për gratë që duan të ulin përqindjen e yndyrës nënlëkurore, por nuk kanë peshë të tepërt, një ndarje dyjavore është më e përshtatshme. Thelbi i tij qëndron në faktin se vetëm një grup muskujsh pompohet në një stërvitje.
Shembull i planit:
- E hënë: punë gjoksi (shtytje, shtypje gjoksi me trap).
- E martë dhe e mërkurë: Ushtrime kardio.
- E enjte: pompimi i këmbëve (deadlift, deadlift me një këmbë, lunges).
- Të premten dhe të shtunën: ushtrime aerobike (vrapim, not, kërcim me litar, gjimnastikë).
- E diel: e mbyllur.
- E hëna nr. 2: stërvitja e shpinës (tërheqje në shiritin horizontal, rreshtat e shtangave).
- E martë, e mërkurë nr. 2: ushtrime aerobike.
- E enjte nr. 2: pompimi i muskujve të barkut (dërrasë mbi topa, tërheqja e këmbëve në shiritin horizontal).
- E premte, e shtunë nr. 2: stërvitje kardio.
- E diela nr 2: ditë pushimi nga stresi.
Kështu, një ndarje dy-javore ju lejon të kryeni 12 stërvitje të vështira dhe të arrini humbje intensive të yndyrës në vetëm 14 ditë.
Gabimet e zakonshme
Për vajzat që sapo kanë filluar stërvitjen për humbje peshe, është e rëndësishme të shmangin gabimet e zakonshme.
Më të rëndësishmet prej tyre janë:
- Dëshira për të ushtruar çdo ditë për disa orë. Kjo teknikë nuk do të sjellë humbje më intensive të peshës, dhe në disa raste mund të çojë edhe në ngecje të rezultateve dhe mbistërvitje.
- Harkoni shpinën gjatë squats, lunges dhe deadlifts. Kjo nuk duhet bërë, pasi kjo teknikë mund të shkaktojë dëmtim të disqeve ndërvertebrale.
- Dehidratimi i trupit. Shumë vajza përpiqen të pinë më pak ujë për të humbur shpejt peshën, duke besuar gabimisht se në këtë rast yndyra do të fillojë të oksidohet. Në fakt, me mungesë të lëngjeve, proceset metabolike (përfshirë metabolizmin e lipideve) në trup do të ngadalësohen. Prandaj, është e nevojshme të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës: vëllimi i tij ditor duhet të jetë së paku 1500 ml.
Një rutinë pune-pushimi ka një përfitim të madh në humbjen e peshës: është zbuluar se nëse stërviteni dhe flini në të njëjtën kohë çdo ditë, trupi juaj do të fillojë të heqë kilogramët e tepërt shumë më shpejt.
Kundërindikimet për stërvitjen e forcës
Trajnimi i forcës për humbje peshe në shtëpi duhet të kufizohet ose të përjashtohet plotësisht nga programi i stërvitjes në rast të sëmundjeve të rënda të zemrës dhe muskuloskeletit. Në këtë situatë, ngarkesat statike (për shembull, dërrasat në topa) dhe kardio e lehtë (shëtitje, not i qetë) mund të ndihmojnë.
Të gjitha llojet e ushtrimeve duhet të shmangen gjatë sëmundjeve infektive.
Për të eliminuar të gjitha llojet e kundërindikacioneve dhe për t'u mbrojtur sa më shumë që të jetë e mundur nga problemet shëndetësore, në prag të klasave rekomandohet t'i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë, gjithëpërfshirës dhe të konsultoheni me një mjek sportiv.